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Este microlibro es un resumen / crítica original basada en el libro:
Disponible para: Lectura online, lectura en nuestras apps para iPhone/Android y envío por PDF/EPUB/MOBI a Amazon Kindle.
ISBN: 978-8417752927
Editorial: Grijalbo Ilustrados
Todos sabemos que debemos alimentarnos de forma adecuada, pero pocos conocen los motivos de esta premisa. Si comprendiéramos por qué es tan importante la buena alimentación, sería mucho más fácil llevarla a la práctica.
No te pierdas esta increíble oportunidad de entender cómo funciona tu organismo y qué debes hacer para cuidarlo.
El tubo digestivo comienza en la boca y termina en el ano.
La digestión empieza en la masticación, donde se segrega saliva, se aligera la digestión y se disgregan los alimentos en partículas que se mezclan con la saliva.
Las enzimas de la saliva degradan el almidón y las grasas, y envían un mensaje para que el organismo se prepare para el proceso digestivo.
Luego, la comida desciende por el esófago y llega al estómago, donde sus ácidos hacen que las bacterias del exterior mueran antes de pasar al intestino. El quimo (alimentos parcialmente digeridos) pasan al intestino delgado, que está recubierto por vellosidades que absorben nutrientes.
El yeyuno (segunda porción del intestino delgado) absorbe los aminoácidos de las proteínas y la mayoría de las vitaminas y minerales. El íleon (tercera parte) se encarga de absorber grasas y colesterol, vitaminas liposolubles, sales biliares y vitamina B12.
El último tramo es el colon o intestino grueso, a donde llegan principalmente fibras.
Los alimentos permanecen en el intestino grueso entre 6 y 72 horas antes de su eliminación, dado que los restos de la comida ingerida, mayormente fibras, se encuentran con una comunidad de microorganismos (microbiota) que fermentarán la fibra.
Esta fibra fermentada llega al colon, alimenta las bacterias y produce nutrientes para las células del intestino.
La fermentación de la fibra genera ácidos grasos de cadena corta, como el propionato, el acetato y el butirato, que son fundamentales para el crecimiento de las células del colon, el incremento de las bacterias buenas del intestino, la fabricación de neurotransmisores, el aumento de energía, la regulación de colesterol y la combustión de las grasas.
El consumo de fibra ayuda a la fabricación de estos ácidos grasos en el colon y al aumento de la concentración en sangre, lo que supone una mayor protección contra las inflamaciones y el sobrepeso, y una mejoría de la motilidad intestinal.
Estamos constantemente expuestos a los microorganismos del ambiente externo, pero contamos con algunas barreras defensivas que nos protegen contra ellos.
La primera barrera es el estómago. El ácido gástrico elimina la mayor parte de los microorganismos que ingresan en nuestro cuerpo y por ello es importante mantener a nuestro estómago ácido mediante, por ejemplo, con el consumo de infusiones de jengibre, papaya, piña, probióticos y vinagre.
El intestino es la segunda barrera.
Cuando un patógeno sobrevive al estómago, tendrá que enfrentarse a las bacterias intestinales que actúan como primera línea de defensa. A cambio, el sistema inmunitario las alimenta a través de la mucosa.
La barrera intestinal desempeña dos funciones importantes:
La parte permeable es la barrera mucosa que impide que los microbios se acerquen al tejido humano. Aquí, los alimentos entran en los tejidos y en el torrente sanguíneo.
La barrera mucosa controla qué nutrientes se absorben, impide que los alérgenos, microbios y otras toxinas entren en el torrente sanguíneo, y determina el tipo de respuesta inmunitaria que se necesita contra los gérmenes.
También sirve de alimento para las bacterias de la microbiota que, a su vez, ayudan a defender al intestino de bacterias patógenas. Pero si demasiados microorganismos se alimentan de la mucosa, esta capa se debilita.
La microbiota es un conjunto de microorganismos que se encuentra en nuestro intestino y colabora en el mantenimiento del equilibrio del ser humano con el medio.
El número de bacterias en nuestro organismo aumenta a medida que nos acercamos al colon. Aquí, es más fácil que proliferen los microorganismos porque el tránsito es lento (entre 2 y 4 días).
El tracto gastrointestinal cumple dos funciones: la nutrición y la defensa.
Ambas dependen de la barrera mucosa y de los microorganismos que colonizan el intestino.
Cuando los microorganismos se encargan de digerir los alimentos que nosotros no podemos digerir y, a cambio, nos aportan sustancias beneficiosas, se dice que se establece una relación mutualista.
Si los microorganismos obtienen sus nutrientes del ambiente del huésped, encontramos una relación de comensalismo. Esta relación puede volverse perjudicial si cambian las condiciones ambientales, como la temperatura y el pH.
Otro tipo de relación es la parasitaria, en la que solo gana el parásito.
Para tener salud integral es necesario que nuestra microbiota esté sana.
Los indicadores de que la microbiota está saludable son su riqueza (cantidad de microorganismos) y su biodiversidad (cantidad de especies).
Para mantener el equilibrio de la microbiota intestinal es preciso tener en cuenta los probióticos y los prebióticos.
Los probióticos son bacterias buenas que nos aportan beneficios, y los adquirimos consumiendo alimentos fermentados como kéfir, chucrut, yogur, natto, kimchi, miso, etc.
Los prebióticos son el alimento de los probióticos. Son un tipo de fibra que ayuda al crecimiento y desarrollo de las bacterias buenas. Podemos encontrarlos en alcachofas, achicorias, remolachas, cebollas, calabazas, avena, entre otros.
Estos componentes alimentarios llegan prácticamente intactos al intestino grueso y hacen que aumenten las bacterias buenas y se reduzcan las malas.
Los microbios y células nerviosas del intestino se comunican entre ellas y con el cerebro bidireccionalmente.
El sistema nervioso entérico, nuestro “segundo cerebro”, y su red de neuronas son extensos y complejos.
El nervio vago conecta el sistema nervioso entérico con la base del cerebro y aquí se da un tráfico constante de sustancias químicas y hormonas que proporcionan información sobre, por ejemplo, si tenemos hambre o no.
La salud intestinal se relaciona directamente con la ansiedad, la depresión y el estado anímico. Cuidar la salud intestinal significa cuidar la salud emocional.
Esto se debe, en parte, al gran porcentaje de serotonina que se produce en las células enterocromafines de la mucosa intestinal y las neuronas del sistema nervioso entérico, y a la dopamina que se libera desde las células neuroendocrinas del intestino.
Tanto la serotonina como la dopamina actúan sobre el comportamiento.
La serotonina, entre otras cosas, está ligada a la regulación de la felicidad, la tranquilidad y el bienestar, alivia la depresión y la ansiedad, regula el sueño, el apetito y la actividad sexual, y mejora la autoestima.
Su déficit produce impulsividad, irritabilidad, estreñimiento, dificultades para dormir y ansiedad.
La dopamina, por su parte, está asociada con la alegría, el aprendizaje, la recompensa, la euforia y el placer.
Su déficit produce falta de motivación, de ilusión y de energía, hace emocionarse con facilidad y genera ansiedad por lo dulce.
Por todo esto, es necesario estimular la producción de dopamina consumiendo, por ejemplo, frutos secos, semillas, remolacha, plátano, manzana y chocolate negro, y de serotonina consumiendo, entre otras cosas, legumbres, kéfir, frutos rojos, nueces y avena.
El azúcar es una sustancia adictiva. Es importante saber que todos los alimentos ultraprocesados contienen azúcar.
La cantidad mínima recomendada de consumo de azúcar es de 0 gramos, y, solo por mencionar un ejemplo, una lata de refresco contiene 40 gramos.
No debemos confundir el azúcar con la glucosa. La glucosa es imprescindible para la obtención de energía; el azúcar no.
La glucosa se obtiene de manera natural de verduras, frutas, legumbres y cereales, y ¡no se necesitan aportes extra de azúcar de fuentes artificiales!
La ingesta de azúcar hace que perdamos nutrientes, porque el organismo los utiliza para metabolizar ese azúcar y no los repone.
Una de las pérdidas más importantes de nuestro organismo causada por el consumo de azúcar es la de la vitamina B, lo cual puede traer aparejados problemas psicológicos, depresión, trastorno nervioso, irritabilidad, falta de concentración, etc.
¡El azúcar no aporta energía, nos la roba!
Además, nos roba calcio, produce dolor de cabeza, aumento de colesterol y estrógenos, sueño prolongado, cansancio, fatiga, entre muchas otras cosas.
El azúcar se encuentra oculto en los alimentos con nombres confusos, como cebada de malta, azúcar de caña, de dátil o de uva, miel, glucosa, fructosa, entre otros.
Consiste en no comer durante una determinada cantidad de horas y, luego, comer normalmente por el resto del día.
Hay muchos mitos falsos en relación con esta práctica, como que reduce el metabolismo, que produce disminuciones significativas de azúcar en sangre o que quema masa muscular.
Pero, si bien hemos adquirido la costumbre de desayunar, el ayuno intermitente tiene varios beneficios:
Esto es así siempre que no mantengamos ayunos demasiado prolongados. El autor recomienda un ayuno de 12 horas que se puede hacer todos los días, y un ayuno de 16 horas no más de una vez a la semana.
Es importante tener en cuenta que después del ayuno no hay que hacer dietas especiales, solo se necesita comer bien y de acuerdo con las necesidades de cada uno.
Es preciso advertir que no deberían hacer ayuno las personas que están muy por debajo de su peso, embarazadas, lactantes, quienes tengan trastornos de conducta, personas medicadas de forma permanente, diabéticos y personas con reflujo gastroesofágico y gastritis crónica.
Provee la alimentación ideal para una mayor diversidad microbiana y para que las bacterias buenas crezcan y se desarrollen adecuadamente.
Las bacterias necesitan alimentarse y lo hacen a partir de:
La microbiota será más diversa mientras más MAC consumamos y siempre que la alimentación que obtengan las bacterias no sea siempre la misma. Esto permitirá la proliferación de diferentes tipos de microbios.
El tipo de microbios que compongan la microbiota dependerá de los MAC que consumamos.
La dieta Big MAC, basada en el consumo de hidratos de carbono complejos procedentes de la fruta, la verdura, las legumbres y los granos integrales es ideal.
Cuanto más rica la dieta en MAC, mayor será la diversidad de bacterias intestinales y mayores beneficios obtendremos.
Solo es útil para controlar y aliviar sintomatología gastrointestinal, como dolor abdominal, hinchazón, gases, diarreas, etc.
La sigla corresponde a:
Esta dieta es baja en hidratos de carbono fermentables, que son los que producen sintomatología digestiva.
Este tipo de dieta sirve para el tratamiento de, por ejemplo, sobrecrecimiento bacteriano, síndrome del intestino irritable, y enfermedades inflamatorias intestinales como Crohn y colitis ulcerosa.
La autora hace especial hincapié en la consulta con el médico ante cualquier síntoma gástrico y antes de comenzar cualquier tipo de dieta.
Además de los temas tratados aquí, García-Orea Haro abarca muchos otros en su libro. No solo habla de los trastornos digestivos más comunes, sino que también concientiza sobre qué y cómo comer.
Por otra parte, nos enseña a cuidar nuestras cocinas con consejos tales como evitar el plástico y reemplazarlo por madera, vidrio o acero inoxidable, evitar aluminio, plásticos y metales que desprendan sustancias tóxicas, utilizar sartenes y cazuelas de hierro o acero inoxidable, evitar la propagación de bacterias en paños, esponjas y cepillos, entre otros.
Finalmente, proporciona recetas para enriquecer nuestra alimentación.
Si quieres seguir leyendo sobre cómo mejorar tu salud desde la alimentación, te recomendamos “Alimentos psicológicos”, de Rubén Monreal.
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Es una nutricionista clínica española, con un máster en Microbiota Humana, especializada en nutrición digestiva y hormonal. Imparte cursos sobre la relación que tiene el intestino con nuestras emociones y el sistema inmunológico y... (Lea mas)
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